Was tun bei Depressionen? Ein paar Tipps zur Selbsthilfe!

Wenn Sie das Gefühl haben, unter einer Depression zu leiden, kann Ihnen dieser Text dabei helfen, erste Schritte in Richtung Genesung zu unternehmen und die Lebensqualität, die am meisten unter einer Depression leidet, zurückzugewinnen.

1. Suchen Sie einen Arzt auf

Wenn Sie das Gefühl haben, unter einer Depression zu leiden, sollte Sie der erste Weg zu ihrem Hausarzt führen. Anzeichen, die Sie nicht ignorieren sollten, können sein:
  • Einer inneren Leere
  • Antriebslosigkeit
  • Chronische Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Energieverlust
  • Gereiztheit
  • Sexueller Unlust
  • Körperlichen Schmerzen wie Kopf- oder Magenschmerzen

Treten die Symptome plötzlich auf und lassen über einen Zeitraum von ca. zwei Wochen nicht nach, könnte eine Depression der Grund sein. Nehmen Sie Ihre psychische Gesundheit ernst und vertrauen Sie sich Ihrem Hausarzt an.

Nach einem Erstgespräch kann der Hausarzt Sie an einen Psychiater oder Psychologen überweisen, der letztlich die Diagnose stellen kann. Um vollkommen sicher zu sein, sind hierfür verschiedene Tests und auch ein Rundum-Check des Körpers nötig, denn Depressionen können viele verschiedene, auch physische, Gründe haben.

Bei der Ursachenforschung ist ein Check-Up beim Arzt ein erster wichtiger Schritt. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie Veränderungen bewusst wahr. Nicht immer muss eine Depression dahinterstecken, doch eine frühe Reaktion erspart Ihnen im Zweifel ein längeres Leiden.

 

2. Hinterfragen Sie Ihre Symptome

Nicht immer ist eine schwierige Lebensphase gleich eine Depression. Setzen Sie sich bewusst mit dem auseinander, was sie beschäftigt. Reflektieren Sie Ihre Gedanken. Depressionen lassen sich nicht verallgemeinern. Jeder Mensch empfindet sie unterschiedlich, doch sollten Sie bemerken, dass Sie einige oder alle der nachfolgenden Gedanken in letzter Zeit gehabt haben, könnte dies ein ernstzunehmendes Anzeichen sein.
  • “Ich bin nichts wert”
  • “Es wird nie mehr besser werden, ich werde für immer in diesem Loch gefangen sein”
  • “Ich kann mich zu nichts mehr bewegen, empfinde keine Freude mehr an den Dingen, die ich sonst gerne getan habe”
  • “Ich bin nur noch müde und erschöpft”
  • “Ich kann mir nicht erklären, weshalb ich in letzter Zeit so gereizt bin”

Nehmen Sie Veränderungen in Ihrem Verhalten wahr? Betroffenen fällt es häufig schwer, sich einzugestehen, dass Sie sich in einer Spirale befinden, aus der sie ohne Hilfe von außerhalb nicht mehr herauskommen.

Weitere Anhaltspunkte sind auch Veränderungen im Ess- und Schlafverhalten. Der plötzliche Verfall in Extreme ist immer ein Anzeichen dafür, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Ein deutliches Alarmzeichen, dass Sie sofort ernstnehmen sollten, sind Suizidgedanken. Wenn Sie unter solchen Gedanken leiden und über Selbstmord nachdenken, zögern Sie nicht, sofortige Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Internet finden Sie sämtliche Adressen aller Anlaufstellen in Deutschland. Außerdem die Nummern verschiedener Seelsorgetelefone.

 

3. Informieren Sie sich über Depressionen

Eine einzige Ursache lässt sich nur selten ausmachen. Meist ist es das Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die eine Depression begünstigen. Mögliche Gründe für eine Erkrankungen sind beispielsweise:
  • Familiäre Vorbelastungen
  • Genetische Veranlagung
  • Traumata
  • Stress
  • Verlust
  • Nebenwirkungen einzunehmender Medikamente
  • Schwere Erkrankungen
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Suchterkrankungen
Immer wieder hört man auch von Depressionen, die von der Jahreszeit abhängig sind. Es ist nicht selten, dass sich Betroffene nur in den kalten und dunklen Wintermonaten depressiv fühlen. Seltener, aber nicht weniger belastend, ist die Sommerdepression.

4. Wo stehen Sie in Ihrem Leben?

Neben den Gründen für eine Depression, die bereits aufgezählt worden sind, können selbstverständlich auch momentane Lebenssituationen zu Depressionen führen.

Gibt es in Ihrem Leben Umstände, die Sie unglücklich machen und unter denen Sie eventuell sogar täglich und bereits über einen längeren Zeitraum hinweg leiden? Möglicherweise haben diese Umstände zu einer Erkrankung oder der Verschlimmerung einer vorhandenen Depression geführt.

Umstände, die eine Depression begünstigen, können sein:
  • Ein Job, der Sie nicht erfüllt. Wenn Sie viel Energie und Zeit in Ihren Beruf investieren, der Ihnen nichts zurückgibt, kann das auf Dauer sehr unglücklich machen.
  • Ein toxischer Freundeskreis. Freunde sollten Rückhalt bieten und in schwierigen Situationen für einander da sein. Nicht immer ist das gegeben und es kostet viel Kraft, eine sehr einseitige und nicht funktionierende Freundschaft aufrecht zu erhalten.
  • Eine unerfüllte Beziehung. Der Partner ist ein wichtiger Bestandteil des Alltags. Wenn in der Beziehung etwas im Argen liegt, dann entwickelt sich daraus schnell ein emotionales Tief, das zu einer Depression werden kann.
  • Die Zeit nach der Geburt. Wenn Sie gerade ein Kind zur Welt gebracht haben, kann es passieren, dass Sie, den Hormonen und der emotionalen Ausnahmesituation geschuldet, eine Depression entwickeln, die in ihrer schwersten Form auch als “Wochenbettdepression” bezeichnet wird.
  • Große Sorgen und Zukunftsängste. Sich Sorgen um seine finanzielle Sicherheit zu machen ist schlafraubend und nervenaufreibend. Wer nicht weiß, wie er über den kommenden Monat kommen soll oder wie seine Zukunft aussehen wird, steht unter permanentem Stress, der zu einer Depression führen kann.

 

5. Informieren Sie sich über mögliche Behandlungsansätze

Nachdem Sie der erste Weg zu Ihrem Hausarzt geführt hat, gilt es jetzt, zu erörtern, welche Behandlungsmöglichkeiten für Sie und Ihre Form der Depression in Frage kommen. Abhängig ist dies auch von dem Schweregrad der Erkrankung.
Medikamente sind nicht grundsätzlich abzulehnen und können in der ersten akuten Phase durchaus sinnvoll sein, um die Depression zu mildern. Jedoch ersetzen Sie keine fundierte Psychotherapie.
Die folgenden Behandlungsmöglichkeiten werden in Betracht gezogen, wenn es um eine Depression geht:

Medikamentöse Behandlung

Ihr Arzt kann Ihnen verschiedene Medikamente verschreiben. Dazu zählen unter anderem Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, atypische Neuroleptika oder trizyklische Antidepressiva.
Nicht bei jedem Patienten führen dieselben Mittel zum durchschlagenden Erfolg. Oft dauert es eine Weile, bis das richtige Medikament in der richtigen Dosierung gefunden ist. Hier sind Geduld und Vertrauen gefragt.

Die Kognitive Verhaltenstherapie

Hierbei werden die Strukturen des eigenen Denkens und Verhaltens erforscht und identifiziert. Auslöser für die Depression werden ausfindig gemacht und aufgearbeitet. Zusammen mit dem Patienten werden Wege und Möglichkeiten ausgearbeitet, wie er sich verhalten kann, wenn die Depression erneut auftritt, sich verschlimmert oder erste Anzeichen sichtbar werden.
Diese und weitere psychologische Therapieansätze sind ein guter Weg, um langfristig mit einer Depression leben zu können und sich mit sich selbst so intensiv auseinanderzusetzen, wie man es alleine kaum könnte.

Gehirnstimulation durch Elektroimpulse

Dabei handelt es sich um eine selten angewandte Form der Behandlung, die nur dann zum Tragen kommt, wenn alle anderen Wege erschöpfend beschritten worden sind. Wenn Medikamente und Psychotherapien keinen erwünschten Erfolg gezeigt haben, kann eine Elektrokrampftherapie ein letzter Weg sein, um die Depression zu bekämpfen.

6. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Gefühle

Allzu oft herrschen im Alltag Hektik und Stress. Zu selten nimmt man sich die Zeit, sich bewusst zurückzuziehen und sich mit sich selbst zu beschäftigen.

Solche “Inseln” sollten Sie in Ihren Alltag integrieren, um Ihre Empfindungen bewusst zu reflektieren und festzuhalten.

Das Führen eines Tagebuches ist nicht nur eine schöne Erinnerung, in der man immer blättern kann, sondern hilft auch beim Verarbeiten einschneidender emotionaler Erlebnisse.

Ein Tagebuch kann ebenfalls nützlich sein, wenn es darum geht, ein Muster zu erkennen. Wann fühle ich mich depressiv? In welchem Zusammenhang stehen diese Empfindungen mit bestimmten Erlebnissen, die ich gemacht habe?

Vernetzen Sie Ihre Gefühle mit Ihren Gedanken und dem, was Sie an einem Tag erlebt haben, um Situationen bewusst zu meiden oder zu verändern. Häufig erkennt man Probleme erst, wenn man Sie sich ganz direkt vor Augen führt.

 

7. Setzen Sie sich langfristige Ziele

Eine Depression kann immer wieder auftreten. Vor allem, wenn die Ursachen, die sie beim ersten Mal ausgelöst haben, nicht aufgearbeitet worden sind.

Fragen Sie sich, wie Ihr Leben aussehen soll. Und arbeiten Sie gezielt darauf hin. Gehen Sie bewusst Situationen und Menschen aus dem Weg, die Ihnen nicht guttun. Setzen Sie sich nichts aus, dass Sie wieder in die Spirale der Depression führen könnte.

Es kann schwerfallen, wichtige Entscheidungen zu treffen und etwas zu verändern, das sich lange Zeit “richtig” angefühlt hat, aber es ist ein erster wichtiger Schritt zur Verbesserung Ihres gesamten Lebens.

8. Setzen Sie auf ein gesundes soziales Netzwerk

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen und Ihrer Seele guttun.

Sie müssen sich nicht ständig mit Menschen umgeben, denn Zeit mit sich allein zu verbringen ist genauso wichtig wie gute Gesellschaft, aber lassen Sie andere Menschen in Ihr Leben und teilen Sie schöne Momente mit Ihnen.

Vertrauen Sie sich Ihren Freunden und Ihrer Familie an und reden Sie offen über Ihre Depression oder über das, was Sie beschäftigt. Machen Sie die Erkrankung nicht zu einem Tabu-Thema, denn so laufen Sie Gefahr, sich erneut zu isolieren.

Lassen Sie die Seele baumeln. Nehmen Sie sich Zeit für die schönen Dinge des Lebens. Lassen Sie den Stress und den Alltag bewusst von sich abfallen und probieren Sie gemeinsam mit Freunden Neues aus.

 

9. Nehmen Sie am Leben teil

Nehmen Sie am Leben teil und füllen Sie es mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Das kann von Sport, über Theaterbesuche bis hin zu Tanzveranstaltungen alles sein, was Ihnen einfällt.

Auch im vollsten Terminkalender sollte immer noch Platz für ein Hobby sein, das Sie glücklich macht.
Und wenn Sie noch keines gefunden haben, machen Sie sich auf die Suche. Melden Sie sich bei Schnupperkursen an, machen Sie einen Kochkurs mit Freunden oder unternehmen Sie eine Reise. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

 

10. Tun Sie, was sie schon immer tun wollten

Sie haben ein Tief überwunden, in das Sie nicht zurückwollen. Jetzt ist es an der Zeit, all das zu tun, das Sie sich immer vorgenommen, für das Sie aber nie die Zeit gefunden haben.

Ob Sie sich Kindheitsträume erfüllen oder spontan sind, sich von Freunden und Familie inspirieren lassen oder etwas Verrücktes tun, das Sie sich selbst nie zugetraut hätten – erforschen Sie, was Ihnen Spaß macht.

Nicht alles, was Sie probieren, wird Ihnen am Ende auch gefallen, aber Sie können dann stolz darauf sein, eigene Grenzen überwunden zu haben und ihrer Depression so ein Stück weit die Stirn zu bieten.