Depression Selbsthilfe: Was kann ich selbst tun?

Depression ist eine Krankheit, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Sie hat nichts mit einer normalen Traurigkeit nach einem schweren Schicksalsschlag zu tun. Trauer ist eine normale Reaktion des Körpers und klingt mit der Zeit ab. Depression ist ein andauernder Zustand der Niedergeschlagenheit, der von selbst nicht vergeht. Betroffene müssen dringend einen Arzt und Psychotherapeuten aufsuchen. Oft sind sogar Medikamente notwendig. Dies reicht jedoch nicht aus. Der Patient muss selbst aktiv mithelfen, damit die Depression nicht die Oberhand über sein Leben gewinnt. Nachfolgend ein paar Tipps, wie sich jeder Mensch mit Depressionen bis zu einem gewissen Punkt selbst helfen kann.

 

Erste Schritte der Depression Selbsthilfe: Dem Leben eine feste Struktur geben

Depressive Menschen bleiben oft den ganzen Tag im Bett und sind kaum zu motivieren. Diese Untätigkeit begünstigt die Depression. Betroffene brechen am besten aus diesem Teufelskreis mit einer festen Struktur aus. Berufstätige haben es einfach, denn der Tag wird ohnehin durch ihre Aufgaben bestimmt. Wer das nicht hat, muss sich selbst eine Struktur geben. Ein Tagesplan könnte so aussehen:
  • 7:30 Uhr Aufstehen
  • 7:30 Uhr bis 8:30 Uhr Frühstück
  • 8:30 Uhr bis 9:00 Uhr Morgenspaziergang
  • 9:00 Uhr bis 9:30 Uhr Zeitung lesen
  • 9:30 Uhr bis 10:30 Uhr: Wohnung aufräumen
  • 10:30 Uhr bis 11:30 Uhr: Mittag essen kochen
  • 11:30 Uhr bis 13:00 Uhr Mittag essen
  • 13:00 Uhr bis 13:30 Uhr Meditation
  • 13:30 Uhr bis 14:00 Uhr: Gymnastik
  • 14:00 Uhr bis 16:00 Uhr: Gartenarbeit
  • 16:00 Uhr bis 17:00 Uhr Freunde anrufen
  • 17:00 Uhr bis 18:00 Uhr Abendessen
  •  18:00 Uhr bis 20:00 Uhr zur freien Verfügung
  • 20:00 bis 22:00 Uhr Freunde treffen

Das ist nur ein Beispiel, das jeder auf seine persönlichen Bedürfnisse anpassen kann. Ist der Tag gut strukturiert, tritt eine Depression nicht so häufig auf.

Die Gedankenspirale stoppen

Depressionen beginnen im Kopf. Es ist die Flut an negativen Gedanken, die sich im Kopf im Kreis drehen. Viele Patienten bemerken das zunächst gar nicht und gleiten so immer stärker in eine negative Stimmung ab.

Um das erst gar nicht aufkommen zu lassen ist Aufmerksamkeit eine gute Lösung. Diese Technik ist eigentlich eine buddhistische Meditationstechnik. Der Patient beobachtet wertfrei sich und seine Umgebung. Das hört sich einfach an, ist aber in der Durchführung anspruchsvoll. Es gibt sogar Apps, welche die User entsprechend anleiten.

Vor allem depressiven Menschen fällt es schwer, sich längere Zeit auf einen Gegenstand zu konzentrieren. Schnell beginnt sich das Gedankenrad zu drehen. Bemerkt der Patient das, soll er bewusst stopp sagen. Ist er allein spricht nichts dagegen, es laut auszusprechen. Dadurch bricht der Strom an negativen Gedanken zunächst ab. Beginnen die negativen Gedanken den Patienten erneut zu quälen, wiederholt er dies einfach.

Für mehr Glückshormone im Körper sorgen

Moderne Antidepressiva sind Serotonin- oder Nordadrenalinwiederaufnahmehemmer. Serotonin und Noradrenalin sind sogenannte Glückshormone. Diese schüttet der Körper nach einem schönen Erlebnis aus und man fühlt sich einfach gut. Leider verschwinden die Stoffe sehr schnell wieder aus dem Körper. Um Nachschub muss sich der Patient selbst kümmern. Wer mehr Glückshormone möchte, muss für schöne Erlebnisse sorgen.
Folgende Aktivitäten schütten Glückshormone aus:

  • Einen schönen Film mit Freunden sehen
  • Ein anregendes Gespräch mit netten Menschen
  • Sex
  • Massage
  • Sportliche Aktivitäten

Sport ist fast eine Art Wunderwaffe gegen Depressionen. Damit lösen Betroffene mehrere Probleme. Viele Aktivitäten finden im Freien statt. Wer in einem Sportverein trainiert, kommt mit vielen Menschen zusammen, die das gleiche Ziel haben. Hinzu kommt, dass vor allem Ausdauersport Serotonin ausschüttet. Bekannt ist das vor allem bei Laufsportler. Wer intensiv trainiert erlebt einen sogenannten “Runners High”. Das ist eine Art Rauschzustand während des Joggens. Das Erlebnis ist so intensiv, dass manche davon sogar süchtig werden. Diesen Zustand sollte gar nicht das Ziel sein. 30 Minuten Sport am Tag genügt, um sich besser zu fühlen.

Ähnlich verhält es sich mit Sex. Jeder kennt das euphorische Gefühl nach einer schönen Liebesnacht. Das funktioniert aber nur, wenn das Liebesspiel selbst keinen Stress erzeugt. Wer Angst hat zu versagen oder den Ansprüchen des Partners nicht zu genügen, hat Stresshormone statt Glückshormone im Körper, was eine Depression eher begünstigt.

Auf die Ernährung achten

Zu einer Depression kommt oft noch eine Essstörung hinzu. Einige Betroffene beginnen zu essen, wenn sie sich schlecht fühlen. Andere verweigern die Nahrung und nehmen stark ab, sodass die Gewichtsabnahme sogar lebensbedrohlich werden kann.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft nicht nur bei der Normalisierung des Gewichts, sondern auch gegen Depressionen. Die Ernährung sollte aus möglichst viel Obst und Gemüse bestehen. Dadurch enthält sie viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Bei einer Essstörung ist es wichtig, die Nahrungsaufnahme bewusst zu gestalten. Der Betroffene nimmt sich zum Beispiel vor, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Außerdem dieser Zeiten trinkt er höchstens Wasser. Dadurch verhindert er Essattacken. Durch eine ausgewogene Ernährung fühlt sich der depressive Mensch besser und die Stimmung hellt sich auf.

Für die richtige Menge an Schlaf sorgen

Beim Schlaf kommt es auf die richtige Menge an. Wer zu lange schläft, stellt oft fest, dass er sich sogar schlechter fühlt. Die meisten Menschen benötigen ungefähr sieben Stunden Schlaf. Depressive Menschen fühlen sich oft müde und niedergeschlagen. Sie dürfen dem Schlafbedürfnis nicht nachgeben, da das die Depression steigert.

Wie viel Schlaf man wirklich benötigt, kann jeder nur für sich selbst beantworten. Wer es nicht genau weiß, darf ruhig ein wenig experimentieren. Junge Menschen schlafen meist ein wenig länger als Ältere. Übrigens: Moderater Schlafentzug kann stimmungsaufhellend wirken. Auch hier spielt eine vermehrte Ausschüttung von Serotonin eine Rolle. Das sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Selbstmedikation bei Depressionen

Depression ist ein komplexes Krankheitsbild und es gibt nur wenige frei verkäufliche Medikamente. Diese eignen sich nur bei leichten Formen und sollten auch nur vorübergehend genommen werden. Das Mittel der Wahl ist ein Johanniskrautpräparat. Dieses können sich Betroffene in der Apotheke kaufen.

Leiden Betroffene zusätzlich an Schlafstörungen oder innere Unruhe könne Präparate mit den Wirkstoffen Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendel oder Melisse helfen.

Depression muss behandelt werden

Depressionen sind eine ernste Krankheit. Die vorgeschlagenen Methoden der Depression Selbsthilfe lindern zwar die Beschwerden ein wenig, doch muss auf jeden Fall begleitend eine Psychotherapie und eine medikamentöse Behandlung erfolgen. Wichtig ist vor allem, dass der Betroffene möglichst lange zur Arbeit geht. Die Versuchung ist groß, sich einfach längere Zeit krankschreiben zu lassen. Das kann die Depression verstärken, da die Arbeit dem Tag Struktur gibt. Ist der Patient krankgeschrieben, muss er erst selbst einen eigenen Tagesablauf finden. Das ist übrigens auch ein Grund, warum viele Rentner nicht die erhoffte Erholung finden, sondern in die Depression abgleiten. Der gewohnte Tagesablauf fehlt ihnen und sie schaffen es nicht, dem Tag einen eigenen Sinn zu geben.