Inhaltsverzeichnis
- 1 TryptophanDie richtige Ernährung bei Depressionen
- 2 Wenn Psychotherapien nicht weiterhelfen
- 3 Wie es zu Mangelernährungen kommen kann
- 4 Was ist eine Depression?
- 5 Gründe für Depressionen
- 6 Der Zusammenhang von Ernährung und Depressionen
- 7 Die Bedeutung der Vitamine C, D und B (Komplex)
- 8 Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend
- 9 Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel?
- 10 In folgenden Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren natürlich enthalten:
- 11 Nahrungsmittelallergien können zu Depressionen führen
- 12 Ein saures Milieu steigert die Entwicklung von Pilzen, Bakterien und Parasiten
- 13 Die richtige Mischung macht es
- 14 Mit Probiotika den Darm sanieren
- 15 Weißmehl und Süßigkeiten sind Tabu
- 16 Alltagsdrogen sollten gemieden werden
- 17 Mit viel Bewegung Depressionen vorbeugen
- 18 Wer Depressionen hat braucht Hilfe und Unterstützung
- 19 Lebensmittel, die den Serotoninspiegel steigern können
- 20 Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an
- 21 Eine vitaminschonende Zubereitung ist wichtig
- 22 Stress bei der Ernährung vermeiden
- 23 Sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert?
TryptophanDie richtige Ernährung bei Depressionen
Depressionen treten immer häufiger auf. Die Gründe sind nicht immer seelischer Natur, Stress und Mangel- oder Fehlernährungen können ebenfalls der Auslöser sein. Der Organismus funktioniert wie ein Uhrwerk. Werden Botenstoffe oder Enzyme vom Organismus nicht hergestellt, weil eine Mangel- oder Fehlernährung vorliegt, ist der Grundstein für eine Depression bereits gelegt.
Wenn Psychotherapien nicht weiterhelfen
Depressionen wirken lähmend. Die Erkrankten fühlen sich schlecht und kraftlos. Sie können sich kaum zu Unternehmungen aufraffen und Psychotherapien helfen auch nur bedingt. Eine ganzheitliche Therapie wird notwendig, bei der der Organismus umfassend mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien, Fetten, Fettsäuren und Spurenelementen versorgt wird. Besonders wichtig sind zudem Spaziergänge bei Sonnenschein, da Vitamin D, das für den Körper besonders wichtig ist, vom Organismus bei Sonnenschein selber gebildet wird. Nebenwirkungen können bei ganzheitlichen Therapieansätzen gegen Depressionen möglichst gering gehalten werden.
Wie es zu Mangelernährungen kommen kann
Viele Menschen stehen beruflich oder auch privat derart unter Stress, dass zum Kochen kaum noch Zeit bleibt. Sie schaffen es gerade einmal Fertiggerichte oder Fast Food einzukaufen, damit der Hunger gestillt wird. Dem eigenen Instinkt, mit Sehnsüchten und Heißhungerattacken auf gesunde Nahrungsmittel wird kaum noch gefolgt. Es wird gekauft, was schnell und einfach zubereitet werden kann. Viele Menschen können gar nicht mehr richtig kochen. Sie erwärmen ihre Mahlzeiten nur noch in der Mikrowelle. Aufgrund der Art der Herstellung und der langen Haltbarkeit sind Fertigmahlzeiten nicht sonderlich vitaminreich.
Was ist eine Depression?
- Menschen, die unter Depressionen leiden, fühlen sich gefangen.
- das Gefühl der inneren “Versteinerung” kann aufkommen
- Hoffnungslosigkeit wird empfunden
- Freude ist nicht mehr spürbar
- eine körperliche Schwere mindert die körperliche Aktivität
- das Selbstwertgefühl sinkt
- Konzentrationsschwierigkeiten treten auf
- Schlafstörungen mindern die nächtliche Erholung
- Appetitlosigkeit
Gründe für Depressionen
- nach schwerer Krankheit
- Trennung vom Partner oder dem Tod eines nahestehenden Menschen
- Mobbing
- Stress
- traumatischen Erfahrungen (Überfälle, Unfälle, Verlust des Arbeitsplatzes)
- Mangel- oder Fehlernährungen, auch hervorgerufen durch Magen- / Darmerkrankungen
- Hormonstörungen, Rheuma, Autoimmunerkrankungen, Allergien
- Quecksilbervergiftungen (z. B. durch Amalgam)
- Umweltgifte
Der Zusammenhang von Ernährung und Depressionen
Die Bedeutung der Vitamine C, D und B (Komplex)
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend
Sánchez-Villegas et al.und der Studie der University of Melbourne von Prof. Paul Amminger).
Über die Nahrung aufgenommen wirken die Omega-3-Fettsäuren folgenden Erkrankungen entgegen:
- Neurodermitis
- Rheuma
- Erkrankungen des Nervensystems
- ADHS
- Alzheimer
- Schizophrenie
und letztendlich auch bei Depressionen.
Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel?
Omega-3-Fettsäuren können sowohl über Kapseln als Nahrungsergänzung dem Organismus zugeführt werden, wie auch als Bestandteil der Nahrung. Die Einnahme als Nahrungsergänzung hat den Vorteil, dass die Dosierung der Fettsäuren genau bestimmt werden kann. Omega-3-Fettsäuren dürfen nicht mit Omega-6-Fettsäuren verwechselt werden, an denen in der Regel kein Mangel besteht.
In folgenden Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren natürlich enthalten:
- fette und andere Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Thunfisch und Schellfisch
- Chia- und Leinsamen
- Leinöl
- Walnüsse und Walnussöl
- Rapsöl
- Hanföl
- Avocado
- Haselnüsse, Haselnussöl
- Olivenöl
- Distelöl
Bei der Auswahl der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollte immer auf eine hochwertige Qualität geachtet werden. Besonders bei den Ölen sollte eine hochwertige, kalt gepresste Qualität gekauft werden, damit die wertvollen Fettsäuren bei der Ölgewinnung nicht zerstört werden. Pflanzenöle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, dürfen nur in der kalten Küche verwendet werden, da sie keine Hitze vertragen (zum Braten ungeeignet). Im Handel werden sie in der Regel in dunklen Glasflaschen angeboten, damit die kostbaren Inhaltsstoffe nicht nur Licht zerstört werden und es zu einer Oxidation kommt.
Nahrungsmittelallergien können zu Depressionen führen
Allergiker haben einen erhöhten Histaminspiegel, der auch unter dem Verdacht steht, Depressionen auslösen zu können. Folsäure und Vitamin C können in richtiger Dosierung den Histaminspiegel bei Allergikern absenken und das Wohlbefinden steigern. Nahrungsmittelallergiker erkranken daher noch schneller an Depressionen, da sie aufgrund ihrer Allergie eine eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln haben, die sie vertragen. Um einen Zusammenhang zwischen einer Depression und einer Nahrungsmittelallergie herstellen zu können, kommt es auf die Art und die Intensität der Allergie an. Ernährungsumstellungen können sich dann positiv auf den Gesundheits- und Gemütszustand auswirken.
Ein saures Milieu steigert die Entwicklung von Pilzen, Bakterien und Parasiten
Wer sich nicht ausgewogen und basisch ernährt und zudem viel Stress hat, leidet häufig unter einer Übersäuerung des Organismus. Das saure Milieu, das dann im Körper vorherrscht, bietet ein perfektes Wachstumsklima für Pilze, Bakterien, Parasiten und Krebszellen. Wird dann z. B. der Darm von Candida-Pilzen infiziert, ist eine geregelte Verdauung nicht mehr möglich. Die Gefahr durch einen übersäuerten Organismus an Depressionen zu erkranken, ist daher nicht zu unterschätzen. Eine körperliche Übersäuerung kann durch den Verzehr folgender Lebensmittel gemindert oder sogar verhindert werden:
- Natron
- Obst, wie Äpfel, Birnen, Mangos, Mirabellen, Ananas, Aprikosen, Orangen (Zitrusfrüchte allgemein), Mirabellen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Bananen, Pflaumen, Erdbeeren, Melonen, Him- und Heidelbeeren, Trauben, Kirschen, Trockenfrüchte, Kiwis, Johannisbeeren
- Oliven, Avocado, Mandeln, Paprika, Blumenkohl (alle Kohlarten), Artischocken, Sellerie (Wurzelgemüse allgemein), Algen, Gurken, Kartoffeln, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Mangold, Pilze, Kräuter und Salate
- Datteln, Maroni und Erdmandeln
Frische Smoothies aus den oben genannten Lebensmitteln sind besonders gesund, da aufgrund der rohköstlichen Zubereitung die meisten Vitamine und Vitalstoffe der Lebensmittel erhalten bleiben. Ersatzweise können Kräutertees als basisches Getränk ungesüßt getrunken werden.
Zu den guten Säurebildnern gehören:
- hochwertiges Vollkorngetreide, wie Roggen, Dinkel, Hafer und Gerste
- Sprossen
- Dinkel-Couscous oder -Bulgur
- ungesüßter Kakao
- Mais, Lein- / Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsaat, Haselnüsse, Walnüsse, Kokosnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Mohn und Sesam
- Buchweizen, Amaranth und Quinoa als Pseudogetreide
- hochwertige Pflanzenmilch (am besten in Bio-Qualität)
Folgende Lebensmittel zählen zu den schlechten Säurebildnern, auf die nach Möglichkeit verzichtet werden sollte:
- Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus konventioneller Herstellung
- Weinessig
- Getreideprodukte aus Weizen
- Fertigprodukte
- Zucker (Weißzucker) und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten
- Kaffee in allen Variationen
- stark verarbeitete Sojaprodukte
- Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke
Die richtige Mischung macht es
Es ist nicht immer einfach, Gerichte aus gesunden Zutaten zu kochen, vor allem, weil jeder Organismus etwas unterschiedliche Anforderungen an die Nahrung stellt. Trotzdem spüren sensible Menschen, welche Lebensmittel positiv auf den eigenen Körper wirken und welche Nahrungsmittel sich eher negativ auswirken. Die instinktive Ernährung ist allerdings bei Menschen mit Depressionen nicht möglich, da aufgrund der Erkrankung die persönliche Sensibilität nicht gegeben ist.
Mit Probiotika den Darm sanieren
Eine ärztliche Darmuntersuchung kann einen Hinweis darauf geben, ob die Darmgesundheit bei Betroffenen mit Depressionen gut oder schlecht ist. Probiotika und Ballaststoffe steigern die Darmgesundheit und sollten daher auch von Menschen mit Depressionen vermehrt in den Nahrungsplan eingebaut werden.
Weißmehl und Süßigkeiten sind Tabu
Blutzuckerschwankungen unterstützen Depressionen. Daher sollten Menschen, die zu Depressionen neigen oder bereits unter ihnen leiden, Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten meiden. Erlaubt sind lediglich “gesunde” Süßigkeiten, die ohne Zucker, sondern lediglich mit Trockenfrüchten, Kokoszucker oder Datteln zubereitet sind. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern unerwünschte Blutzuckerschwankungen. Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte sind ebenfalls reich an Zucker. Sie sollten durch stilles Mineralwasser (ohne Kohlensäure) oder ungesüßte Kräutertees ersetzt werden.
(Sonnenmoser M (2007) Diabetes und Depressionen. Enge Wechselwirkung, Deutsches Ärzteblatt 12: 564-565).
Koffein, Nikotin und Alkohol wirken sich nicht ablenkend oder positiv auf eine Depression aus. Vor allem sorgen sie bei einer bestehenden Fehlernährung dafür, dass diese noch voranschreitet. Durch die genannten Alltagsdrogen steigt der Bedarf an Vitamine und Vitalstoffe noch enorm an. Wird dieser nicht nur eine ausgewogene Ernährung gedeckt, schreitet die Depression immer weiter voran.
Mit viel Bewegung Depressionen vorbeugen
Wer sich viel bewegt, gerne Spazieren geht und Sport treibt, beugt Depressionen vor. Nicht nur, dass durch die Bewegung an der frischen Luft Vitamin D gebildet wird. Aufgrund der Betätigungen werden Endorphine im Körper gebildet, die glücklich machen. Ausreichende Bewegung sorgt ebenfalls für einen erhöhten Serotoninspiegel. Die passende und bewusste Ernährung kann diesen Effekt unterstützen und steigern.
Die gezielte Ernährungsumstellung als begleitende Therapie bei Depressionen
Eine Meta-Studie (betreffend 11 Langzeituntersuchungen von unipolaren Depressionen), die im Jahr 2011 veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass bei Erwachsenen (der Altersbereich von 18 bis 97 Jahren) ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression erkennbar war. Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst konnte das Risiko, an einer Depression zu erkranken, nachweisbar gesenkt werden. In selbst zubereiteter Nahrung aus frischen Lebensmitteln sind lebenswichtige, hirnrelevante Nährstoffe enthalten, die Depressionen entgegenwirken.
Wer Depressionen hat braucht Hilfe und Unterstützung
Menschen, die an Depressionen erkrankt sind, befinden sich in einem Teufelskreis. Selbst, wenn sie wissen, dass frische, gesunde und abwechslungsreiche Nahrung die Depression mindert, fehlt die Kraft, die geeigneten Lebensmittel einzukaufen und zuzubereiten. Deprimierte Menschen sind daher auf Hilfe aus ihrem persönlichen Umfeld angewiesen. Der Konzentrationsmangel, der für eine Depression typisch ist, verhindert ebenfalls, dass die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten möglich ist. Im American Journal of Psychiatry wurde eine Studie veröffentlicht, die deutlich macht, wie negativ sich verarbeitete Lebensmittel (vor allem bestehend auf Getreide und Fleisch), sowie Fast Food, auf Depressionen auswirken. Wer noch keine Depression hat, begibt sich mit einer derartigen Ernährung in Gefahr, an einer Depression zu erkranken.
Lebensmittel, die den Serotoninspiegel steigern können
Safran und Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil (schwarze Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 %) können die Serotoninkonzentration im Gehirn nachweislich steigern. Safran kann sowohl zum Würzen von Speisen verwendet werden, wie zur Zubereitung von einem wohltuenden Safrantee. Um das körperliche Wohlbefinden mit Schokolade zu steigern, reicht der Verzehr von einem Stück Schokolade (bis maximal einem Riegel) am Tag vollkommen aus. Um die gesundheitlichen Vorteile erreichen zu können, muss der Kakaoanteil der Schokolade so hoch wie möglich sein. Dadurch senkt sich automatisch der ungesunde Zuckeranteil in der Schokolade, der den gegenteiligen Effekt steigern würde. Zu den weiteren stimmungsteigernden Gewürzen gehören Zimt, Kurkuma, Ingwer, Lavendel, Rosenblüten, Johanniskraut, Süßholzwurzel und Melisse. Die Gewürze und Kräuter hellen nicht nur die Stimmung auf, sie wirken zudem entzündungshemmend. Sie können als Würze von Speisen verwendet werden, aber auch für einen Teeaufguss. Bei der Verwendung von Kurkuma muss beachtet werden, dass sich das Gewürz nur in Fett löst, daher müssen sowohl in Getränken mit Kurkuma, wie auch in Speisen, geringe Mengen an Fett (bestenfalls kalt gepresstes Kokosöl) enthalten sein.
Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an
Wer der Meinung ist, dass der Verzehr von Lebensmitteln in Bio-Qualität mit überflüssigen Kosten verbunden ist, irrt sich. Obst, Gemüse und andere Lebensmittel in Bio-Qualität sind nicht nur frei von Pestiziden und Kunstdünger, sie beinhalten auch mehr Vitamine und Vitalstoffe. Dadurch, dass Bioprodukte langsam reifen und dadurch über einen längeren Zeitraum hinweg Mineralien einlagern und Vitamine bilden können, sind sie reicher an Inhaltsstoffen. Es ist daher durchaus lohnenswert bei der Auswahl der Lebensmittel immer auf Qualität zu achten. Nur so kann eine Mangelernährung verhindert werden. Wie wichtig es ist, bei Ölen und Fetten auf eine Qualität aus kaltgepresster Herstellung ist, wurde im Zusammenhang mit den Omega-3-Fettsäuren schon erwähnt.
Eine vitaminschonende Zubereitung ist wichtig
Hochwertige Nahrungsmittel können nur reich an Inhaltsstoffen sein, wenn sie schonend zubereitet werden. Gemüse muss nicht weich und verkocht sein, um gegessen werden zu können. Fast alle Gemüsesorten (ausgenommen Hülsenfrüchte) können auch roh verzehrt werden. Die Zubereitung von knackig frischem Gemüse, wie z. B. im Wok, bietet nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Geschmack, sie spart auch Zeit. Kartoffeln, Kohlsorten und verschiedenste Wurzelgemüse eignen sich hervorragend für die rohe Zubereitung von Smoothies.
Stress bei der Ernährung vermeiden
Damit eine gesunde Ernährung nicht in Stress ausartet, können auch große Mahlzeiten vorgekocht und eingefroren werden. Wichtig ist lediglich eine gute Organisation. Günstig und gesund sind Bioprodukte aus der eigenen Region, die bis zur Vollreife ausreifen konnten. Sie entsprechen zumeist auch dem körperlichen Bedarf an Vitaminen und Vitalstoffen der Menschen, die in der Region wohnen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert?
Können über die tägliche Nahrung einige Vitamine und Vitalstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden, sind Nahrungsergänzungsmittel eine ernst zu nehmende Alternative. Ob und in welcher Menge sie konsumiert werden sollen, entscheidet bestenfalls der behandelnde Arzt. Von ärztlicher Seite sollte nicht nur das geeignete Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt werden, sondern auch die Dosierung. Eigenbehandlungen sollten immer mit dem behandelnden Arzt eng abgestimmt werden. Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Entstehung von Depressionen ist wissenschaftlich belegt, daher kann eine ausgewogene Ernährung nicht nur therapeutisch sinnvoll sein, sondern auch vorbeugend.
Quellen zum Thema:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
- http://www.foodforthebrain.org/media/231110/Depression___The_Nutrition_Connectin.pdf
- https://www.psychologytoday.com/blog/diagnosis-diet/201702/clinical-trial-finds-diet-works-depression
- http://www.medscape.com/viewarticle/875236
- http://www.moodfood-vu.eu
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung-gegen-depressionen-ia.html
- https://www.welt.de/gesundheit/article150999202/Wie-die-Ernaehrung-Depressionen-beeinflusst.html
- http://www.rhein-jura-klinik.de/blog/allgemein/gesunde-ernaehrung-und-depression/
- Akbaraly TN et al., “Dietary pattern and depressive symptoms in middle age.” Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.
- Sánchez-Villegas A et al., “Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project.” PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268